跑步是否会损伤膝盖 健康跑步的注意事项
发布时间:2023年05月12日 点击:[17]人次
跑步是否会损伤膝盖 健康跑步的注意事项
一、跑步应该怎么做
1、跑步应该适度
由于每个人的身体素质不一样,所以对每个人跑步量的要求也是不一样的,这没有一个统一的标准,这取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果当腿部的肌肉过于疲劳的时候,对落地脚步的控制就会变差,承受冲击的能力也会减弱,严重的还会损害半月板和股骨头,这样的损伤很多时候是不可逆的。所以在我们平时跑步如果感觉身体疲倦,就不要再继续跑步了,这个时候应该停下来充分休息,让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重,膝部有压力感的时候应该停止跑步。
2、降低跑步的速度
快速跑步会使膝盖带来更大的冲击力,而且腿部落地的时候会过于竖直,膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱,于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人每天跑步的距离并不长,但是由于速度太快的原因,也出现了膝盖受伤的情况。
3、注意跑步的姿势
跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点,这样当膝盖弯曲的时候就会起到比较好的缓冲作用。另外,尽量用前脚掌落地,重心最好落在大脚趾和二脚趾之间,如果偏离这个受
力点都会增加对膝盖的冲击。最后还要保持身体平衡,不要左摇右摆,不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大,膝盖的正面能承受最多压力,摇摆太多会改变重心的位置,导致膝盖承受更多的冲击力。
二、有效的跑步注意事项
1.适时
有跑步习惯者要根据自身的年龄选择跑步的运动量,随着自身年龄的增大,身体各方面的协调能力大不如从前,所以要适度减少训练量。同时要注意跑步时令,比如喜欢在夜跑的朋友,没必要强迫自己改变自身生活习惯而进行晨练,他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。
2.适量
每周健身跑不超过4次,总量低于30公里。如果你还有精力和体力,可以在跑步空闲的时候练些其他的项目,尤其是可以让膝关节受到冲击比较少的运动。比如低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等运动。
3.适体
根据自己的身体情况制定合适的运动计划。循序渐进地增加训练量,听从自己身体本身的召唤,不要刻意去照搬别人的训练量。
4.伤痛问题
当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适,要及时调整;若不适感不能排除,要停止训练,休息疗养或咨询训练专家,找到问题症结并解决问题后再行训练。
三、正确的跑步姿势
挺直腰板,保持上身一条线
跑步过程中,需要伸直你的躯干,让后背舒服地挺起来,在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线,双眼平视前方,不要低头,也不要来回扫视,这决定了你跑步的效率。有的爱好者特别是青少年,在跑步时喜欢身体左右摇晃,觉得这样跑起来“带劲”,其实这样不仅会增加不必要的体力消耗,而且还会破坏跑步的直线性;还有一些健身房为吸引顾客,在跑步机前安装电视让健身者观看,俗话说“一心不能二用”,这样会让健身者抬头仰视,而且降低安全性。
肩膀、手臂要放松
保持上半身姿势,肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动,但手臂的动作也不是可有可无的,手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂,跑步时肩膀也要保持水平,胳膊自然微屈,双手半握拳,手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时,也注意不要耸肩,可以晃晃肩膀,放松一下。
臀部要紧张,抬腿要适度
臀部是身体力量的中心,而且是人体最强壮的肌肉,保持一个正确身体姿势,臀部可高度紧张,给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾,那骨盆也会前倾,这会给后背下部造成压力。
对于健身跑爱好者来说,抬腿要适度,不能一味的追求步幅和频率,应选择合适的步幅,尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时,总喜欢增加步幅来提高锻炼效果,其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大,久而久之会带来不必要的伤害。
脚的落地姿势要正确
跑步时,脚的落地尤为重要,应用脚后跟和脚中部落地,然后快速向前滚动脚掌,然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大,要轻而有弹性。
很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不科学,由于落地时没有缓冲,对身体带来很大的冲击,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此;切忌内外八字,跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,就会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
四、跑步会永久性损害膝盖吗
体关节随着年龄的增大和反复使用会产生磨损或退行性改变,这是正常生理现象。老年人易得骨性关节炎,运动员易关节劳损,是因前者用得久,后者用得勤。
过度运动或运动姿势不正确都容易造成损伤。“不过,采取合理的预防措施,就不用担心跑步会‘废’膝盖。”
跑步的频率和强度因人而异,应循序渐进、长期坚持。跑步前充分准备,把下肢关节全部活动开,肌肉充分牵拉。跑步中要精神集中,这样能够大大降低损伤概率。跑步后下肢肌群充分牵拉放松,避免疲劳积累。
“担心膝关节损伤而放弃跑步是因噎废食。相反,在膝关节损伤后的康复治疗中,慢跑还是常见的康复训练项目。”郑州市第六人民医院骨科主任易祖强介绍道。
不少人期待靠跑步减肥,很多网友认为,跑得越多,身体为下一次跑步准备的就越多,于是脂肪越存越多。
“减肥要少吃多消耗。跑步作为有氧运动,从减肥效果上看同其他任何需要消耗机体能量的运动无异。能量消耗多少取决于运动强度、时间等,而不是运动方式。”
但并不是说跑步一定能减肥。运动减肥与肥胖的类型和原因有关,是一个非常复杂的过程,要具体问题具体分析。